Oavsett om du var en aktiv löpare före graviditeten, eller bara någon som gillade att jogga ibland – eller något däremellan – kanske du undrar om löpning är något du säkert kan fortsätta under graviditeten. Eller så kanske du undrar om löpning är något du kan börja för första gången medan du väntar.

För det mesta är svaret ett rungande ja. Att träna under graviditeten håller dig stark och levande och hjälper dig att behålla en hälsosam graviditet . Även om löpning kan vara en högintensiv träning, är det något du kan fortsätta göra under de flesta omständigheter.

Som sagt, eftersom det kan vara ett så rigoröst träningspass med hög effekt, är det något du måste vara försiktig med och göra möjliga ändringar längs vägen.

Prenatal träningsinformation, fördelar, bekymmer och tips

Är det säkert att springa när man är gravid?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ange att det är säkert att fortsätta de flesta typer av träning , så länge din graviditet går bra och du är frisk.

När det gäller vilken typ av träning som rekommenderas mest beror det på dig, och du bör diskutera dina alternativ med din läkare eller barnmorska.

Enligt ACOG är de säkraste övningarna för gravida kvinnor aeroba övningar med måttlig intensitet som snabb promenad, trädgårdsarbete, simning, stationär cykling, yoga eller Pilates (med modifieringar för graviditet).

När det gäller löpning specifikt säger ACOG att erfarna löpare ska kunna fortsätta, med tillstånd från sina läkare eller barnmorskor.

'Om du är en erfaren löpare, joggare eller racketsportspelare, kanske du kan fortsätta göra dessa aktiviteter under graviditeten,' förklarar ACOG. 'Diskutera dessa aktiviteter med din förlossningsläkare eller annan medlem av ditt vårdteam.'

Om du aldrig har börjat springa tidigare men vill börja under graviditeten är detta definitivt något du måste diskutera med ditt vårdteam. Men uteslut inte möjligheten helt, särskilt om du planerar lätt till måttlig jogging.

Som Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grundare av Mamma Bear sjukgymnastik , förklarar det, om att starta en löpning eller joggingrutin under graviditeten är något som får dig att röra på dig, då kan fördelarna uppväga riskerna.

'Vissa experter kommer att säga att du inte ska börja en ny typ av träning när du är gravid (så spring bara om du redan har sprungit), säger Darmanin. 'Men bevisen visar att det är mycket farligare att inte träna när man är gravid än att börja med en ny typ av träning, så träna på ett sätt som du tycker om och kommer att hålla fast vid.'

Fördelar med träning under graviditeten

Som ACOG förklarar finns det många fördelar med att träna under graviditeten, och det är ett utmärkt sätt att upprätthålla en hälsosam graviditet och förbereda för förlossning och förlossning. Till exempel, träna under graviditeten:

  • Kan hjälpa till att minska graviditetsrelaterad ryggsmärta
  • Kan hjälpa till att hålla tarmen i rörelse och minska förstoppning
  • Kan hjälpa till att minska risken för diabetes, havandeskapsförgiftning och förlossning i kejsarsnitt
  • Kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam graviditetsvikt
  • Kan hjälpa till att öka dina energinivåer och bibehålla din hjärt- och lungkapacitet

När du inte bör springa under graviditeten

Det finns vissa hälsotillstånd som kan hindra dig från att hålla fast vid en intensiv träningsrutin eller kan förbjuda din förmåga att träna mycket under graviditeten.

Eftersom löpning kan vara en aktivitet med stor inverkan, är det något du kanske måste minska på eller eliminera om något av dessa tillstånd är närvarande för dig under graviditeten. Återigen, prata med din vårdgivare för förtydligande.

Enligt ACOG inkluderar komplikationerna som förbjuder träning:

  • Hjärt- och lungsjukdomar
  • Cervikal cerclage
  • Graviditet med multiplar (tvillingar, trillingar eller fler), särskilt om du löper risk att få för tidigt värkarbete
  • Tidigare moderkaka
  • Tecken på för tidigt förlossning
  • havandeskapsförgiftning eller högt blodtryck
  • Svår anemi
Information, orsaker och testning av högriskgraviditeter

Risker med att springa under graviditeten

I avsaknad av riskfaktorer som förbjuder träning under graviditeten, innebär träning inte en ökad risk för missfall, låg födelsevikt eller för tidig förlossning, försäkrar ACOG.

Men graviditeten belastar din kropp, dina muskler, dina leder och ditt hjärta och lungor mycket. Skador kan uppstå lättare under prenatal träning eftersom plötsliga och ryckiga rörelser kan irritera muskler och leder.

Din tyngdpunkt förändras också under graviditeten, så det kan vara lättare att komma ur balans och falla. Du behöver också extra vätska och kalorier under graviditeten, och all träning som är för ansträngande kan göra dig yr, andfådd eller illamående.

Särskilt löpning kan belasta musklerna extra mycket. Men att ta det långsamt kommer att hjälpa dig att känna dig mer bekväm, förklarar Samantha Spencer, PT, DPT, specialist på postpartumrehabilitering och medicinsk rådgivare på Aeroflow bröstpumpar .

'Enbart graviditet lägger en betydande mängd vikt på bäcken- och bukstrukturerna, och löpning ökar påverkan på din bäckenbotten med en hastighet av 2,5 gånger din kroppsvikt', säger Spencer. 'Frasen 'lyssna på din kropp' är avgörande för att skydda dina bäckenstrukturer; lyssna efter tryck, tyngd eller smärta. Lyssna på din kropps signaler och sakta ner om du behöver.'

Vad är Kegel-övningar?

Hur man gör löpningen säkrare och bekvämare

Försök i allmänhet att vara uppmärksam när du springer eller joggar under graviditeten. Kom ihåg att gravida människor lättare kan bli överhettade och kräver extra vatten och kalorier. Så planera i enlighet med detta med vädret lämpliga kläder (lager kan hjälpa!) samt ha lite vatten till hands. Se till att du äter regelbundet under dagen och att du har en mellanmål efter körningen tillgängliga.

När din graviditet fortskrider och din mage blir större kan löpningen bli mer besvärlig och kan belasta dina leder och muskler. Magstödsenheter kan vara till hjälp, säger Spencer.

'När den andra och tredje trimestern fortskrider kan du hitta ett magband som kan vara till hjälp för att stödja din växande mage medan du springer,' råder hon. Att bära en stödjande bh kommer också att vara till hjälp, eftersom dina bröst blir större och tyngre under graviditeten.

Graviditetshormonerna kan göra dina ligament lösare, vilket gör att du riskerar att få bäckensmärta i ryggen och stukade fotleder när du springer, säger Darmanin. Som sådan rekommenderar hon viss styrke- och balansträning för att hjälpa till att stabilisera lederna innan du springer.

'Det kan ta så lite som fem minuter innan du går ut och springer', förklarar Darmanin. Några av hennes favorituppvärmningsövningar för detta ändamål är:

  • Enbens hälhöjningar: Stå på ett ben och lyft hälen upp och ner samtidigt som du håller i ett stöd
  • Drickande fågel/enbensmarklyft: Sväng bålen framåt vid höfterna och lyft ena benet så att din kropp är i form av ett 'T'
  • Knäböj eller sitta på ställning
Varför skulle du välja att inte träna under graviditeten?

Ett ord från Verywell

När det gäller att träna eller springa under graviditeten är det inte så mycket en fråga om vad och vad man inte ska göra, utan att göra det försiktigt och med försiktighet.

Om du redan är en ivrig löpare behöver du inte ge upp detta. Men du måste se till att lyssna på din kropp och din läkare eller barnmorska. Kom ihåg att även om du behöver minska under graviditeten är det OK. Du kommer att återgå till ditt fullständiga löpprogram i god tid.

Laddar skal för frågesportApp1 vue rekvisitakomponent i Globe.