Vad är Kegel-övningar?

Kegelövningar (eller 'Kegels') är ett effektivt, relativt enkelt sätt att hitta och stärka bäckenbottenmusklerna, som stödjer urinblåsan, ändtarmen och livmodern. Genom att förbättra bäckenbottenmuskelstyrkan kan du hjälpa till att förebygga och behandla flera vanliga bäckenbottensjukdomar, inklusive urininkontinens (UI), fekal inkontinens och bäckenorganframfall (POP), som kan uppstå på grund av graviditet och förlossning, åldrande, viktökning och andra faktorer.

Fördelar med Kegel-övningar

Mycket väl / Jessica Olah

Laddar skal för frågesportApp1 vue rekvisitakomponent i Globe.

Varför Kegel-övningar är viktiga

Kegel-övningar riktar sig mot bäckenbotten, som är en uppsättning muskler i bäckenregionen som löper från svanskotan till blygdbenet som en hängmatta. Den primära muskeln i bäckenbotten är pubococcygeus (PC), som löper längs och runt öppningarna i urinröret, slidan och ändtarmen.

Detta lager av muskler stöder organen i bäckenet, som inkluderar livmodern, urinblåsan och tarmen. Dessa muskler sträcker sig över basen av bäckenet för att hålla dina organ på plats och stärka blåsan och ändtarmssfinktrarna, vilket ger oss medveten kontroll över urinblåsan och ändtarmen och frisättningen av urin, avföring och gasbildning.

En stark bäckenbotten kan hjälpa till att förebygga och/eller behandla följande:

  • Läcka några droppar urin när du hostar, tränar, skrattar eller nyser (ansträngningsinkontinens)
  • Stark, plötslig urinering (brådskande urininkontinens)
  • Hemorrojder
  • Oväntat avföringsläckage (avföringsinkontinens)
  • Bäckenorganens framfall

Att träna dina bäckenbottenmuskler hjälper också till att tona musklerna i slidan, vilket kan förbättra sexuell hälsa och njutning. Forskning har faktiskt visat ett starkt samband mellan försvagade bäckenbottenmuskler och sexuell dysfunktion.

Kegels kan användas för att behandla eller förebygga bäckenhälsosymptom och är för det mesta säkra att starta när som helst. Men om du har en överaktiv bäckenbotten kan Kegels potentiellt förvärra dina symtom. En bäckenbottensjukgymnast kan hjälpa till att bedöma din bäckenbotten och ge rekommendationer specifikt för dig.

Graviditet och bäckenbottenmuskler

Graviditet och förlossning kan utsätta bäckenbottenmusklerna mycket påfrestningar, särskilt på grund av vikten av den gravida magen, förändringar i hållning och kroppsanpassning, och all töjning och komprimering som sker i en kvinnas bäcken- och bukregioner när barnet växer upp. Förlossningen i sig kan också orsaka skador på dessa muskler, vilket resulterar i vanliga bäckenbottenbesvär.

Vaginal förlossning , särskilt efterföljande förlossningar, kan avsevärt försvaga musklerna i bäckenbotten, liksom ett kejsarsnitt. Forskning visar överväldigande ett samband mellan graviditet och minskad bäckenbottenstyrka. Andra faktorer, som trauma, bukkirurgi, upprepad ansträngning från förstoppning , åldrande och mycket övervikt kan också försvaga bäckenbottenmusklerna.

Även om du inte har kliniskt diagnostiserad bäckenbottendysfunktion, kan Kegel-övningar hjälpa till att vända, förbättra eller förhindra en mängd olika bäckenhälsosymptom som vanligtvis uppstår under eller efter graviditeten, inklusive:

  • Förstoppning eller smärta med tarmrörelser
  • Känns som att du inte är 'klar' under en avföring
  • Läckage av avföring
  • Smärta i nedre delen av ryggen
  • Smärtsam urinering
  • Smärta vid samlag
  • Postpartum inkontinens (ansträngningsinkontinens, akut urininkontinens, blandad inkontinens)

Det är en bra idé att rådfråga din läkare om hur du påbörjar dessa övningar om du har några specifika problem med bäckenhälsan, särskilt om du är gravid eller nyligen har fött barn.

Din läkare kanske vill att du ska vänta tills du har återhämtat dig från förlossningen innan du påbörjar behandlingen för att se om något av symtomen har förändrats eller om de är ett tecken på ett annat tillstånd som inte är relaterat till din graviditet.

Varför nyblivna mammor bör överväga bäckenbottenterapi

Hur man tränar Kegel-övningar

Lyckligtvis är Kegels en relativt enkel och effektiv övning som de flesta kvinnor kan göra för att dramatiskt förbättra sin bäckenbottenmuskeltonus.

Kegel är i huvudsak repetitiva klämningar av bäckenbottenmusklerna. Du behöver ingen speciell utrustning för att utföra dessa övningar, och de kan göras var som helst. Allt du gör är att hitta rätt muskler, spänna, hålla, släppa, vila och upprepa.

Kegels kan göras nästan var som helst och tar bara några minuter per dag att utföra.

Ibland är detta lättare sagt än gjort. Det kan vara lite knepigt att få kläm på var musklerna sitter och exakt vad man ska göra. Var dock säker på att när du väl gör det är själva övningarna enkla – till och med lätta. Nyckeln är att isolera rätt muskler att fokusera på och lära sig hur man utför dem korrekt.

Identifiera de rätta musklerna

För att hitta rätt muskler finns det några saker du kan prova:

  • Föreställ dig att du sitter på en kula . Låtsas nu att du försöker plocka upp marmorn med din vagina, 'sug' in den i din vagina.
  • För in ett rent finger i slidan . Kläm dina muskler som om du höll i urinen. Om du känner en åtstramning runt fingret har du rätt muskler.
  • Sluta urinera mitt i strömmen och håll kvar . Dessa är musklerna du kommer att använda under Kegels. Om det behövs, kläm och håll några gånger för att ta reda på hur man isolerar dessa muskler. Ta dock inte för vana att göra dina Kegels medan du kissar, eftersom det ökar risken för urinvägsinfektioner (UVI) .
  • Använd viktade vaginala koner (som är formad som en rundare, mindre datormus) som du sätter in som en tampong och klämmer. Dessa kan vara användbara verktyg för att visa dig vilka muskler du ska använda och hålla dig på rätt spår medan du gör dina Kegels.

Om du har svårt att isolera dina bäckenbottenmuskler, fråga din läkare eller gynekolog om vägledning. De kan hänvisa dig till en sjukgymnast som är specialiserad på bäckenhälsa och kan hjälpa dig att lära dig korrekt Kegel-teknik. Vissa läkare använder också biofeedback med Kegel-övningar för att övervaka bäckenbottenaktivitet.

Utför Kegel-övningar

Rätt teknik är avgörande men när du väl har fått kläm på att göra Kegel-övningar kan du göra dem i vilken position som helst och var som helst.

Här är fyra bekväma positioner till att börja med:

  • Knästående på alla fyra
  • Ligger ner
  • Sammanträde
  • Stående

Helst bör du göra alla fyra positionerna varje dag för maximal styrka. Ett sätt att tänka på att göra Kegels är att klämma och lyfta från slidöppningen upp mot livmoderhalsen. Vissa beskriver denna åtdragningsrörelse som att åka hiss så långt det går. Sedan, när du låter musklerna slappna av, ta hissen hela vägen ner igen.

Exempel på Kegel-övning

  • När du förbereder dig för att göra Kegels, se till att blåsan är tom.
  • Hitta rätt muskler, som är samma som du använder för att stoppa urinflödet.
  • Dra upp bäckenmusklerna och kläm i 5 eller 6 sekunder, slappna sedan av i 5 eller 6 sekunder.
  • Arbeta upp till en uppsättning av 10 till 15 repetitioner varje gång.
  • Sikta på att göra övningarna minst tre gånger om dagen.

Andra varianter av Kegel-övningar inkluderar:

  • Snabba, snäva grepp eller en serie längre, progressivt starkare klämningar
  • Anpassade hållningar som riktar sig mot specifika problem, såsom läckage vid träning, hosta, skratt eller skrik
  • Inkludera olika bokstäver eller ord eller simulera hosta medan du utför Kegels

Misstag att undvika

Avslappning av bäckenbottenmusklerna mellan Kegels är lika avgörande för förbättringen som klämrörelserna, så det är viktigt att inte snåla med denna del.

Tänk på det så här. När du gör Kegels får du dessa muskler tillräckligt starka för att till exempel klämma ner på kommando för att förhindra olyckor. Men om du alltid klämmer ner kommer dina muskler att ha svårt att spänna ytterligare vid behov. Ett annat sätt att föreställa sig detta är att om du alltid håller handen i en knytnäve, blir det svårt att ta tag i något när det behövs.

Dessutom, för att undvika att använda fel muskler när du gör dina Kegels, försök att inte klämma eller spänna någon av de intilliggande musklerna, såsom de i magen, skinkorna eller benen. Om du gör det kan det störa bäckenmusklernas verkan. Det kan också sätta press på blåsan om du spänner musklerna runt bäckenbotten istället för själva bäckenbottenmusklerna.

Historien om Kegel-övningar

Uppfann av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel på 1940-talet som en icke-kirurgisk behandling för inkontinens, har träningen blivit en förstahandsbehandling för urininkontinens; vaginalt, blåsa eller livmoderframfall (hängande); och andra bäckenhälsoproblem.

Dessutom kan Kegels också användas för att förebygga dessa problem, vilket är anledningen till att många friska kvinnor, särskilt i mitten av livet och senare, uppmuntras av sina läkare och annan vårdpersonal att utföra dem regelbundet.

Ett ord från Verywell

Liksom alla träningsprogram tar det lite tid att se en betydande muskelstyrkaförbättring från att göra Kegels. Många människor börjar märka en förändring i deras blåsstyrka (med färre 'olyckor' och längre tider mellan resor till toaletten) inom tre till sex veckor efter att de regelbundet har gjort dessa övningar, men detta kommer att variera mycket från person till person.

Dessa övningar rekommenderas vanligtvis som den första behandlingslinjen, men om Kegels ensamt inte löser dina symtom, kan andra behandlingar, såsom sjukgymnastik eller kirurgi, föreslås. Denna relativt enkla övning kan dock göra stor skillnad, och när du väl fått kläm på det brukar Kegels vara lätt att passa in i din vardag.

Hjälp! Jag är gravid och jag kan inte kissa