Är styrketräning för barn en bra idé? ja! Att bygga muskelstyrka ger många fördelar (för både barn och vuxna). Kroppsvikt och motståndsträning kan förbättra bentätheten (med andra ord göra benen starkare). Det kan bygga upp ditt barns självkänsla (vem gillar inte att känna sig stark?). Det kan förbättra hennes balans och till och med hennes kolesterolvärden.

'Styrketräning, när den görs på rätt sätt, kan förbättra den övergripande hälsan hos barn och ungdomar av alla idrottsliga förmågor', säger Katherine Stabenow Dahab, MD, som gjorde en omfattande genomgång av vetenskaplig forskning om ämnet (publicerad i tidskriftenIdrottshälsa). Styrketräning kan förbättra din idrottares prestation i den sport som hon väljer. Det kan också öka ämnesomsättningen och hjälpa ditt barn att nå en hälsosam vikt och behålla den.

Det finns risker förknippade med styrketräning, såsom frakturer på tillväxtplattan och skador på ländryggen. Men 'hälsofördelarna med styrketräning överväger vida de potentiella riskerna', säger Dr Dahab.

När bör styrketräning för barn börja?

Även förskolebarn ( åldrarna 3 till 5 ) kan styrketräna, även om det inte betyder att de ska lyfta vikter. Istället kan de göra enkla övningar som använder kroppsvikt som motstånd – och är också roliga. Prova cobra armhävningar, till exempel: Barn börjar med framsidan nedåt på golvet, med händerna under axlarna och böjda armbågar. Sedan trycker de upp, lyfter sina huvuden och bröst upp och framåt (men håller händer, underarmar, magar och ben på golvet).

Mellan 6 och 9 år , kan barn börja använda utrustning för att lägga till motstånd utöver sin egen kroppsvikt. Prova motståndsband eller rör, eller lätta medicinbollar eller handvikter. (Du kan också göra dina egna handvikter med husgeråd .) American Academy of Pediatrics skapade en app för styrketräning för nybörjare för iPod, iPhone och iPad. Den heter IronKids och den innehåller demonstrationer av övningar för kärnan, överkroppen och underkroppen. Du kan också använda appen för att skapa anpassade träningspass och sätta upp mål och påminnelser.

Efter puberteten , muskler kan börja bulka upp som ett resultat av styrketräning. I den här åldern måste barnen utbildas om farorna med anabola steroider. Steroider är olagliga och farliga, och andra muskelbyggande kosttillskott – även växtbaserade sådana som utropats som 'säkra' - kan också vara det.

Säker styrketräning för barn

I alla åldrar, betona långsamma, kontrollerade rörelser och korrekt form. Tanken är att göra musklerna starkare, inte nödvändigtvis större (som kroppsbyggare gör). Innan du uppmuntrar ditt barn att styrketräna, se till att han är mogen nog att följa anvisningarna och utföra rörelser på ett säkert sätt.

Barn och tonåringar bör följa ett personligt styrketräningsprogram baserat på deras ålder, mognad och mål (som att stärka muskler de använder för andra sporter ). Få råd från en tränare eller coach som har erfarenhet av barn i ditt barns ålder. En omfattande rutin bör innehålla:

  • Vuxen tillsyn (alltid!)
  • 5 till 10 minuter uppvärmningsövning
  • Övningar med en mängd olika motståndsutrustning (fria vikter, viktmaskiner, medicinbollar, motståndsband/rör)
  • Två till tre övningar för varje större muskelgrupp (armar, axlar, ben, mage, övre och nedre delen av ryggen, bröst)
  • Övningar som uppmuntrar till en balans mellan att flexa och förlänga lederna
  • Vikt/motstånd som tillåter 10 till 15 repetitioner i varje set; en utbildad yrkesman bör lära ut rätt form och hjälpa barn att lära sig hur och när de ska lägga mer vikt
  • 5 till 10 minuters nedkylning och skonsam stretching