Familjekonditionsutmaningar gör det mycket roligare att arbeta mot träningsmål. Att samarbeta som en familj hjälper er alla att hålla er motiverade och lära er att nå era mål.

Ännu bättre, du kommer att skapa seriös familjeband , ansvarighet och minnen, samtidigt som det ger en möjlighet att skapa positiv förändring för alla i ditt hushåll.

Varför din familj borde prova en träningsutmaning

Det finns många anledningar till att starta en träningsutmaning för familjen och ännu fler träningsmål att sträva efter. Vissa familjer vill göra en träningsutmaning tillsammans bara för det roliga eller utanför konkurrenskraften. Möjliga mål kan vara att arbeta upp till att springa en bestämd distans i ett fastställt tempo eller att förbereda sig för en träningsrelaterad resa eller evenemang.

Andra familjer kanske vill ta itu med ett specifikt hälso- eller fitnessproblem, som t.ex matvanor , skärmtid, inaktivitet eller viktminskning. Vissa familjer vill sätta fart på sitt atletiska jag och/eller helt enkelt bygga upp en hälsosammare livsstil. Andra hoppas kunna öka familjeanknytningen, fysisk aktivitet , och skärmfri interaktion.

Oavsett vad ditt slutspel kan vara, är att skapa en träningsutmaning för familjen det perfekta sättet att inspirera alla i ditt hushåll att vara mer aktiva och leva hälsosammare.

Nedan beskriver vi hur du väljer och organiserar en träningsutmaning och ger tips för att få det att fungera för din familj. Det finns oändliga alternativ för stora mål att nå.

Kolla in vår lista med utmaningsidéer för att hjälpa dig att upptäcka den som passar just din familj – eller använd våra förslag som utgångspunkt för att skapa ett eget.

Välj din utmaning

Först och främst, begränsa dig till vad du hoppas uppnå för din familj. Kom sedan på några idéer för träningsutmaning som synkroniserar med dessa mål. Slutligen, håll ett familjemöte för att brainstorma tillsammans, befästa din specifika plan och kicka igång din utmaning.

På ditt möte, börja med att presentera dina idéer och förklara vad du hoppas uppnå – från ökad fysisk aktivitet till att dra ner på mobiltelefonanvändningen. Be allas idéer, inklusive små barn också. Välj en sista utmaning som tilltalar alla (åtminstone så många du kan) och som är genomförbar.

Ett familjemöte är en möjlighet för alla att dela med sig av sina idéer och få dem erkända. Överväg varje förslag till träningsutmaning noggrant innan du väljer ett ämne. Förfina sedan idén för att göra den specifik genom att ange möjliga steg och den föreslagna tidsramen för att slutföra dem.

Välj ditt mål

Vissa familjer kommer att ha ett speciellt träningsområde de vill arbeta med, men din utmaning kan handla om vilken faktor som helst för ett hälsosamt liv, som kost, mental hälsa och/eller skärmtid. Ta en titt på listan nedan med möjliga mål för att hjälpa dig hitta din familjs optimala utmaning.

Äta nyttigt

Din familj kan besluta att inrikta sig på hälsosam kost. Detta kan inkludera att minska på bearbetad mat, kolhydrater, mellanmål, kött, snabbmat eller äta ute.

Din utmaning kan vara relaterad till laga mat som familj , pröva ett nytt recept varje kväll i en månad, eller låta varje person ta sig an måltidsplanering och förberedelser en kväll i veckan. Ni kan utmana varandra att äta mer äventyrligt eller mindre portioner.

Ditt mål kan vara att föra en matlogg, prova ny mat eller ta bort socker. Eller så kanske du vill göra en hel översyn av din familjs matvanor.

Din familj kan ha hälsoproblem att ta itu med, såsom matallergier, glutenintolerans, fetma och/eller andra hälsoproblem, och vill införa kostförändringar för hela familjen. Alternativt kan din familj försöka prova vegetarianism, medelhavsdieten eller någon annan stor förändring i hur ditt hushåll äter.

Underskatta inte kraften med enkla familjemiddagar

Fysisk aktivitet

Det finns inga gränser för fysiska konditionsutmaningar din familj kan fortsätta. Du kanske i allmänhet försöker öka fysisk aktivitet eller så kanske du har ett specifikt mål i åtanke, som att springa, cykla eller vandra tillsammans.

Du kanske vill arbeta med nya styrka eller flexibilitetsmål, som att mäta dina splittringar under en utmaning eller gå från att göra 10 armhävningar om dagen till 30.

Andra idéer inkluderar sportrelaterade mål, som att lära sig ett hoppskott, kasta en baseboll eller att fullända dina fotbollsfärdigheter. Eller så kan du förbättra din löptakt, uthållighet eller distans. Eller tackla en intensiv backe på din cykel utan att stanna.

Din familj kan bestämma sig för att arbeta mot en viss händelse, som att välja en 5K-löpning som ni ska göra tillsammans. Du kanske siktar på att gå på en familjepromenad varje kväll efter middagen i en månad och lägga till ett extra kvarter eller två varje kväll.

Du kan bestämma dig för att utforska ditt närområde genom att göra en annan vandring varje helg under ett år eller utmana varandra att lära dig en ny sport, som hockey eller racketboll som ni kommer att spela tillsammans. Du kan schemalägga veckovisa fältspel eller hinderbanor. Alternativt kan varje familjemedlem välja ett personligt träningsmål att ta itu med – att göra det tillsammans kan hjälpa er att hålla er motiverade och ansvarsfulla.

10 fitnessfokuserade familjer att följa på Instagram

Friskvård

Som många av oss, är din familj under mycket stress och/eller saknar familje- eller fritidstid? Om så är fallet kan du göra en träningsutmaning för att möta behoven av välbefinnande, avslappning och mental hälsa. Schemalägg mindfulness-aktiviteter, som familjeyoga varje vecka, dansfester, spelkvällar, aromaterapi, meditationssessioner eller andra aktiviteter .

Inspirera varandra att testa och utveckla nya (eller återgå till gamla) hobbyer.

Du kan välja att bilda en familjebokklubb eller utmana varandra att läsa , skriv, rita eller måla för nöjes skull i 30 minuter om dagen. Gå med i en keramikkurs tillsammans. Gör söndagskvällar till en familjedagbok eller en tid för att skapa att göra-listor tillsammans för att förbättra produktiviteten och förmågan att hantera tid. Utsätt varandra för ny musik genom att stänga av att spela DJ en gång i veckan. Lär dig berätta skämt.

Du kan ta itu med röran i ditt hem (ett säkert sätt att lindra stress) genom att arbeta tillsammans i ett rum i huset varje vecka. Eller så kan du låta varje person ta på sig en låda, garderob, låda, skåp eller hög varje dag tills ditt hus är organiserat. Donera och/eller sälj sedan föremål du inte vill ha — och använd eventuella intäkter för att köpa något som alla kan njuta av, till exempel en basketkorg eller brädspel.

Roliga idéer för din nästa asätarejakt

Skärmtid

Ett annat alternativ att överväga för din familjeutmaning är att bekämpa överdriven elektronikanvändning - något de flesta familjer kämpar med. Prata om vad du hoppas kunna förändra hur din familj interagerar med elektroniska apparater.

Ni kan utmana varandra att ta bort vissa appar, begränsa användningen av sociala medier, ställa in specifika telefonfria timmar eller regler, eller helt enkelt minska era dagliga timmar framför skärmar.

Att arbeta på att minska skärmtiden tillsammans kan hjälpa till att hålla er alla ärliga (dina enheter kan också logga din användning) och dra igång en förändring som kommer att bli en vanlig del av din hälsosammare livsstil.

Att hitta sätt att göra din utmaning konkurrenskraftig (som vem som kan minska sin användning med 50 % eller vänta med att kolla sin telefon så länge) och komma på alternativa aktiviteter (som rullskridskor eller göra kakor) för att ersätta skärmtiden kommer att göra din strävan att ändra dina skärmvanor roligare.

10 sätt att begränsa dina barns skärmtid för bättre hälsa

Göra en plan

När du har valt din träningsutmaning för familjen, skräddarsy ditt mål efter din familjs behov och tänk igenom alla detaljer. I slutändan vill du skapa en handlingsbar plan att följa under hela processen.

Väsentliga delar av en familjeutmaning

  • Bli specifik (förklara exakt vad varje person kommer att ändra eller göra)
  • Bestäm hur du ska övervaka dina ansträngningar (som att använda diagram, loggar, spårningsappar eller möten)
  • Kom överens om eventuella regler eller riktlinjer för din utmaning
  • Välj en tidsram (när den startar, hur länge den varar)
  • Schemalägg regelbundna incheckningar för att öka motivationen och ansvarstagandet
  • Bestäm hur du ska fira när ditt mål är nått

Ju mer specifik du kan få om hur din träningsutmaning kommer att fungera, vad dina mål är och alla relevanta regler du kommer att följa, desto bättre. Som sagt, det är viktigt att väva in lite flexibilitet – och roligt – också.

Specificera ditt mål

Var noga med att beskriva exakt vad du hoppas uppnå och vad du behöver göra för att nå dit. Bryt ner det så konkret som möjligt med ett schema för att se över dina framsteg så att du kan hålla koll på hur det går.

Till exempel, om du väljer hälsosam kost, vad betyder det? Kanske drar du ner på snabbmat, lägger till fler grönsaker till din dagliga meny, packar näringsrika luncher för skola och arbete, och/eller Drick mer vatten . Du kan bestämma dig för att föra en matlogg och/eller lägga till nya element i din utmaning varje vecka, som att gradvis tappa (eller lägga till) vissa livsmedel eller matvanor från din kost.

Se till att alla är tydliga med målet, tidtabellen och stegen.

Spåra dina framsteg

Bestäm exakt hur du ska spåra din familjs framsteg under din träningsutmaning. Planera om du ska logga minuter av träning, tagna steg (använd en stegräknare eller annat aktivitetsövervakningsapp ), förlorade kilon eller tum, testade nya livsmedel, personliga rekord, bemästrade yogaställningar och så vidare. Använd vilken metod som helst som fungerar för din familjs särskilda hälsomål.

Var specifik om hur du kommer att mäta dina prestationer längs din nya träningsväg. Ett alternativ är att sätta upp ett diagram eller annan visuell visning så att alla kan se dina kollektiva framsteg.

Tänk på att du inte bara främjar hälsosamma val med din träningsutmaning, utan du lär dina barn kritiska livskunskaper, inklusive målsättning , tidshantering, ansvar, självmotivation och värdet av hårt arbete. Se till att övervaka, diskutera och berömma dessa ansträngningar såväl som eventuella påtagliga träningsframgångar.

Hjälp ditt barn att sätta och nå sina mål

Odla inköp

Kom på sätt att behålla motivationen som kommer att inspirera din familj. Pep pratar, stjärndiagram , journalföring, veckovisa incheckningar, göra din utmaning konkurrenskraftig (men inte överdrivet) och indelning i kompisar är alla metoder som kan hjälpa er att hålla er på rätt spår. Tänk på hur du också kommer att fira dina prestationer.

Välj vilka inspirationsmetoder som är vettiga för din familj. Att lägga upp en visuell påminnelse om vad du arbetar med och hur långt du har kommit på en framträdande plats är vanligtvis effektivt, liksom att ställa in ett regelbundet intervall för incheckningar för att registrera dina framsteg och felsöka eventuella problem. Var öppen för att justera mål efter behov.

Kanske kommer du att logga dina dagliga steg varje natt vid läggdags, eller ha möten på söndagar där varje familjemedlem kan dela de framsteg de har gjort mot ditt gruppmål. Ta tillfället i akt att heja på varandra. Fira segrar och brainstorma lösningar på eventuella vägspärrar som kan uppstå.

Enstaka bakslag, såsom utbrändhet, att inte följa varje riktlinje eller att inte få önskat resultat, kommer säkert att hända. Att fokusera på ansträngning snarare än bara på prestation kan hjälpa till att övervinna alla negativa känslor som kan uppstå och låta alla känna sig framgångsrika och positiva till utmaningen.

Välj en belöning

När din familj strävar efter att slutföra din träningsutmaning, överväg att komma med en lockande belöning. Utöver bara nöjet att hålla fast vid och fullfölja ditt mål, kan ett påtagligt pris hjälpa till att motivera ditt team att fortsätta – det kan också löftet om en spännande upplevelse.

Belöningar kan vara en gruppgåva som ni kan njuta av tillsammans, individuella priser eller något annat för varje person i din familj. Bestäm som familj vad du vill arbeta mot. Men om du vet att dina barn sannolikt kommer att fråga efter månen, kan det hjälpa de vuxna i hushållet att komma på rimliga alternativ att välja mellan.

Nästan allt går, som kallt, hårda kontanter, en ny leksak , en speciell utflykt, en celebratory meal, eller något annat sätt som din familj bestämmer sig för att sola sig i din framgång. Det bästa av allt är att välja en belöning för hela familjen som förstärker ditt mål för en hälsosam livsstil. Det kan betyda ett familjepass till poolen, en utomhusleksak (som en studsmatta eller fotbollsnät) som ni alla kan dela på, eller en picknick på den bästa lekplatsen som finns.

Familje roliga kvällsidéer som alla kommer att älska

Ett ord från Verywell

Efter att du har smakat framgång, vila inte på lagrarna. Håll farten igång genom att börja om med ett helt nytt mål. Om din första utmaning fick dig att ändra dina träningsvanor, kanske din andra kan ta itu med en hälsosam matvana eller fokusera på skärmtid.

Alternativt, håll dig till din ursprungliga plan, men sätt ribban högre. Om du lyckades minska din familjs skärmtid med några timmar i veckan kan du fortsätta att minska. Eller om du slutfört en 5K, registrera dig för en annan. Kanske skulle du vilja avsluta snabbare, men det är inte nödvändigt. Att bara behålla din nya träningsvana är mycket viktigare – och givande.

Nya idéer för hjärnavbrott för barn