Blir kvar frisk under graviditeten innebär äta rätt , få tillräckligt med vila och rör på kroppen. Träning är bra för din allmänna hälsa, men under graviditeten är fördelarna ännu större. Regelbunden träning kan hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe, förbättra några av graviditetens obehag, tona dina muskler för att bättre förbereda dig för förlossningen och hjälpa dig att återhämta dig från förlossningen snabbare.

Du kan bli förvånad över att upptäcka att du kan delta i många fysiska aktiviteter under graviditet . Du kanske till och med kan fortsätta göra de övningar du gjorde innan du blev gravid. Men det är viktigt att prata med din läkare först. Din läkare kommer att utvärdera din aktivitetsnivå, din hälsa och hälsan under din graviditet. Tillsammans med din läkare kan du fatta ett välgrundat beslut om vilken typ och mängd av träning som är bäst för dig.

Stay Calm Mom: Avsnitt 7

Kolla på alla avsnitt av vår videoserie Stay Calm Mom och följ med när vår värd Tiffany Small pratar med en mångfaldig grupp kvinnor och toppläkare för att få verkliga svar på de största graviditetsfrågorna.

6:32

Hur man förbereder sig för bebis: Vad behöver du egentligen?

Fördelar

Träning förbättrar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. När du är gravid , det finns ännu fler skäl att vara fysiskt aktiv. Träning under graviditeten är bra för din:

  • Omlopp: Det får ditt hjärta att pumpa och ditt blod flödar.
  • Muskler: Det lossar spända muskler och lindrar spänningar för att hålla dig i form och smidig.
  • Vikt: Det hjälper dig att behålla en hälsosam vikt och hålla dig inom rekommenderade riktlinjer för viktökning under graviditeten.
  • Uthållighet: Det förbereder din kropp för att ha energi och styrka att ta sig igenom förlossningen och förlossningen.
  • Humör: Det ökar endorfinerna i hjärnan för att du ska må bra.

Träning lindrar några av de vanliga graviditetsbesvären som:

Studier visar att det också minskar risken för:

Träningsklasser

Att hålla sig till en träningsrutin är inte alltid lätt. Att gå med i en klass är ett bra sätt att hålla sig motiverad och på rätt spår. En träningsklass är som ett möte och en tid som är särskilt avsatt för ditt träningspass.

Prenatal träningsklasser är utformade för att ge dig den bästa och säkraste träningen under graviditeten. De erbjuder också chansen att umgås med andra gravida kvinnor och dela dina erfarenheter. Några underbara träningspass att överväga är:

  1. Vattenträning: Att träna i vattnet är bekvämt och roligt. Simning och vattengympa är träningspass med låg effekt på hela kroppen som är lätta för lederna. Vattnet hindrar dig också från att överhettas. Du vill bara vara säker på att vattentemperaturen inte är för varm eller för kall.
  2. Gravidyoga: Yoga är bra för sinne, kropp och själ. Det förbättrar hållningen och bygger styrka och uthållighet. Med fokus på andning främjar den också avslappning och hjälper till att lugna sinnet. Det finns dock några traditionella yogaställningar som du inte bör göra under graviditeten, så det är bra att ta en prenatal yogaklass. prenatal yoga inkluderar poser som är säkra och förbereder din kropp för förlossning och förlossning.
  3. Gravid Pilates: Pilates ökar flexibiliteten och styrkan i kärnan. Det kan hjälpa dig att förbereda dina muskler för förlossning och förlossning och hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter ditt barns födelse. Om du inte kan hitta en prenatal pilatesklass kan en kvalificerad instruktör modifiera ett vanligt pilatespass åt dig. Du vill vara noga med att inte översträcka och undvika positioner som kräver att du ligger platt på rygg eller mage.
  4. Prenatal aerobics: En aerobicsklass får ditt hjärta att slå och stärker ditt kardiovaskulära system . Det handlar vanligtvis om kroppsrörelser som sträcker ut och tonar musklerna. Låg till måttlig aerobicsklasser som step aerobics utan steg eller dansklasser som modifierad Zumba är fantastiska graviditetsträning. Du vill bara hålla dig borta från kraftfull aerobics, hoppa, hoppa och studsa medan du är gravid.
  5. Spinning: Experter rekommenderar inte att cykla utomhus medan du väntar, men att cykla på en stationär cykel inomhus är ett utmärkt sätt att träna på. Temperaturen i en inomhusklass styrs för att förhindra överhettning. Dessutom rör sig cykeln inte, så du är mindre benägen att ramla av och skada dig själv.
  6. Vandringsklubb: Gå med i en stadsvandringsklubb. Rask promenader är en bra övning. Plus, att komma ut för lite frisk luft och social tid med vänner eller grannar kan få dig att må bra. Om det inte finns en promenadklubb i ditt område, överväg att starta en.
  7. Förlossningskurser: Förlossningskurser handlar om att lyssna på information och lära, men de innehåller ofta träning. Du kan lära dig hur du kommer in i och går igenom olika arbetskraftsbefattningar , tillsammans med övningar som hjälper dig att andas och förbered dina muskler för att knuffa och ditt barns födelse.

Om du redan går i en klass

Om du redan deltar i en träningsklass kanske du fortfarande kan fortsätta. Prata med din instruktör och låt henne veta att du väntar. Din tränare kan förklara hur du ändrar dina rörelser och sänker intensiteten på träningen under lektionen. Och oroa dig inte för att hänga med alla andra, ta dig tid och gå i den takt du känner dig mest bekväm.

Träna på egen hand

Om du inte vill gå med i en klass eller om det inte finns någon som passar ditt schema, kan du träna på egen hand eller med en vän. Några bra övningar att välja på är:

  • Gående
  • Dans
  • Simning
  • Gravidyoga
  • Stretching
  • Stationär cykling inomhus
  • Andningsövningar

Lyfta vikter

Styrketräning med lätta vikter eller din kroppsvikt som motstånd kan vara okej, speciellt om tyngdlyftning var en del av din träningsrutin före graviditeten. Men du vill undvika att lyfta tunga vikter. Under graviditeten lossnar lederna och ligamenten i din kropp, och tunga lyft är mer benägna att orsaka skador. Prata med din läkare om din situation och vad som är bäst för dig.

Löpning

Om du är en erfaren löpare kanske du kan fortsätta springa. Det beror på din aktivitetsnivå och hälsa. Du bör fortsätta att diskutera dina träningsvanor med din läkare vid varje prenatalt besök. När din graviditet fortskrider kan du behöva ändra din rutin. Långdistanslöpningar, löpning i varmt väder och sprintning rekommenderas dock inte för någon, inte ens erfarna löpare.

Tips för framgång

Läkare uppmuntrar friska kvinnor att hålla sig aktiva under graviditeten. Här är några tips och allmänna riktlinjer för att hålla dig motiverad och säkert när du tränar :

  1. Välj en övning som du gillar: När det är roligt att träna är det mer sannolikt att du håller fast vid det, och det kommer inte att kännas som ett jobb.
  2. Träna med andra: Du kan anmäla dig till en klass, arbeta med en personlig tränare eller be en vän att gå med dig. Det är mer sannolikt att du förblir motiverad och mindre benägna att hoppa över det om du har stöd och sällskap.
  3. Välj rätt kläder och skor: Ditt träningskläder ska vara löst och bekvämt. Du bör välja en stödjande bh och ordentliga skor för aktiviteten.
  4. Börja långsamt och arbeta dig uppåt: Du kanske mår bra och vill hoppa direkt in i en ny träningsrutin, men om du inte har varit aktiv hela tiden är det bäst att börja långsamt. Börja med fem eller tio minuter om dagen och lägg till fem minuter med några dagars mellanrum tills du når 20 till 30 minuter om dagen (eller varannan dag beroende på dina mål).
  5. Glöm inte att värma upp och kyla ner dina muskler: Fem minuters mjuk stretching före och efter ett träningspass kan hjälpa till att förebygga skador och muskelömhet.
  6. Håll dig hydrerad: Drick mycket vätska före, under och efter träning.
  7. Ha ett mellanmål: Om du tränar på fastande mage, du kan bli yr och tröttnar lättare. Om du tränar efter en måltid riskerar du halsbränna och andra obehag. Så, prova ett lätt mellanmål cirka 30 minuter till en timme innan du börjar träna.
  8. Ta det lugnt: Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp och vädret. Om det är varmt och fuktigt, träna inomhus där du kan övervaka temperaturen. Klä dig lämpligt och låt inte din kropp överhettas.
  9. Ät tillräckligt och få i dig tillräckligt med kalorier varje dag: Du vill hålla dig frisk och vältränad, men du vill inte gå ner i vikt när du är gravid.
  10. Se din puls: Det är bra att få blodet att pumpa, men du vill inte höja din puls för högt för länge. Tidigare var rekommendationen att hålla sig under 140 slag per minut. Nu är det inte det exakta antalet slag per minut som spelar roll. Istället är det hur du tolererar träningen. Den nuvarande tumregeln är 'prattestet'. Du rör dig i en bra takt om du fortfarande kan fortsätta en konversation, men det är dags att ta en paus om du inte kan prata och hämta andan.

Vet när du ska sluta

Var noga med att inte överdriva det. Lyssna på din kropp och försök inte pressa dig själv för långt. Stoppa träningen om du:

Vad man inte ska göra

Du kan delta i många övningar när du är gravid. Men vissa aktiviteter är farligare än andra. Du bör välja bort de som är mer benägna att orsaka en skada som:

  • Sporter som involverar fysisk kontakt eller risken att bli träffad i magen (eller huvudet) av en boll, en annan person eller något föremål
  • Högtemperaturträning som Hot Yoga som kan höja din kroppstemperatur för högt och orsaka uttorkning
  • Aktiviteter som kan orsaka en skada eller fall som gymnastik, skidåkning och hoppning på en studsmatta
  • Effektiv och intensiv träning

Om du inte är säker på om en träning, sport eller aktivitet är säker kan du alltid ringa din läkare. Det är bättre att kontrollera och få din läkares OK än att utsätta dig själv och ditt barn för fara.

Hur ofta man ska träna

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar 2½ timme (150 minuter) träning varje vecka.

Friska kvinnor utan några komplikationer kan sikta på 20 till 30 minuters träning om dagen. Om du inte har varit aktiv och vill börja kan du jobba dig uppåt. Börja långsamt och ta ofta pauser. Försök att göra ett 10-minuters pass med låg effekt i taget. Allt eftersom dagarna går kan du öka tiden du spenderar på varje träningspass eller lägga till fler korta pass under dagen.

Du kan till och med blanda ihop det hela veckan. Ta en 30-minuterskurs en dag och dela upp den i några korta träningspass en annan dag. Gör det som fungerar för dig och får dig att känna dig mest bekväm. Om du tillbringar lite tid med att arbeta runt huset och göra lite trädgårdsarbete eller rengöring , kan du lägga till det för att hjälpa dig att nå dina dagliga och veckovisa mål.

Risker

Om du har en högriskgraviditet eller specifika hälsoproblem, kan du behöva begränsa vissa typer av fysisk aktivitet eller sluta helt.

Hälsoförhållanden

Din läkare kan säga till dig att inte träna om du har:

Missfall

Forskning visar att lätt till måttlig träning inte utsätter dig för risk för graviditetskomplikationer, missfall, för tidig födsel , eller att ha ett barn med låg födelsevikt. Om du är frisk, du inte har några problem med din graviditet, och din läkare säger att det är OK att träna, då är fysisk aktivitet ett bra sätt att hålla sig aktiv och bidra till din hälsa medan du bär ditt barn.

Orsakar träning missfall?

Ett ord från Verywell

Träning hjälper dig att hålla dig i form och aktiv under graviditeten. Det kan lindra stress, bekämpa trötthet, ge dig energi och få dig att må bra. Det kan också hjälpa dig att återhämta dig och komma tillbaka i form efter att du har fått ditt barn.

Det är aldrig för tidigt eller för sent att börja, så prata med din läkare om du vill påbörja ett träningsprogram eller ta en lektion. Men glöm inte att börja långsamt och arbeta dig uppåt. Välj något du gillar att göra och gå med i en klass om du kan. Att lägga till det sociala elementet att delta i en grupp eller träna med en vän gör det roligt och gör det lättare att hålla fast vid det.

Laddar skal för frågesportApp1 vue rekvisitakomponent i Globe.