Viktiga takeaways

  • Ny forskning fann att upprepad exponering förbättrar barns grönsaksintag.
  • Exponering för grönsakssmaker kan börja så tidigt som i livmodern.
  • Exponering för grönsaker är mer än att bara ge dina barn grönsaker.

De flesta föräldrar vet att barn bör äta en mängd olika grönsaker för god hälsa och utveckling. Men att uppnå detta mål visar sig ofta vara svårare än det låter.

Ny forskning publicerad iAmerican Journal of Clinical Nutritionförklarar att att få barn att äta sina grönsaker verkligen handlar om upprepning. Ju mer barn utsätts för välbekanta och obekanta grönsaker, desto bättre är dina chanser att få dem att faktiskt äta dem.

Forskare från Flinders University i Australien granskade ett flertal vetenskapliga studier för att sammanställa en lista över framgångsrika strategier som har visat sig bidra till att öka intaget av grönsaker hos barn. Genom att dela denna 'how-to'-information hoppas forskarna hjälpa föräldrar att bättre förstå hur man kan närma sig måltider för att förbättra intaget av grönsaker hos barn.

Hur man ökar grönsaksintaget

Den tidigare nämnda studien tyder på att exponering för grönsaker kan börja så tidigt som prenatalperioden och helst ju tidigare du börjar desto bättre resultat. Det är dock aldrig för sent och nyckelelementet i alla dessa taktiker är konsekvens och upprepad exponering.

Prenatal och spädbarn

Om du kan komma in tillräckligt tidigt kan du hjälpa ditt barn att acceptera grönsaker från graviditeten. Fostervattnet som omger barnet i livmodern ändrar smak beroende på moderns kost.

Bebisar sväljer rutinmässigt denna vätska i livmodern som en del av normal utveckling. Genom att tillföra mycket grönsaksvariation till din kost medan du är gravid kan du alltså öka ditt barns exponering för grönsakssmaker redan före födseln.

I likhet med fostervattnet kan bröstmjölk också ändra smak enligt en mammas kost. Om du ammar ditt barn är det inte bara fördelaktigt för din egen hälsa att behålla ett brett utbud av grönsaker i din egen kost, utan utsätter också ditt barn för en mängd olika smaker.

Första livsmedel och kompletterande utfodring

När det är dags att introducera ditt barns första mat kan börja med grönsaker istället för flingor eller frukt påverka deras preferenser för grönsakssmaker. Även om detta kanske inte är en pågående preferens när andra sötare smaker introduceras.

Prof Rebecca Golley, PhD

Att främja en njutning av grönsaker är ett maraton, inte en sprint.

— Prof. Rebecca Golley, PhD

Upprepad exponering för grönsaker kan börja nu. Även om ditt barn vägrar en grönsak, fortsätt att försöka. Det kan ta 10 eller fler exponeringar för en grönsak innan ditt barn eller barn lär sig att gilla smaken.

Förskola och bortom

Fortsätt att ge upprepad exponering för bekanta och nya grönsaker i denna ålder. Dessutom kan du överväga att införa icke-matbelöningar när ditt barn visar en vilja att prova grönsaker.

'Nyckeln till icke-livsmedelsbaserade belöningar är att fokusera på viljan att prova grönsaker.' Råder studiens medförfattare, Professor Rebecca Golley , 'Förutom klistermärken kan stämplar eller blåsa bubblor också användas för att bekräfta när barn har varit modiga och ge något främmande ett försök.'

Kräsen mat: Bara en fas eller ett personlighetsdrag?

Vad betyder 'upprepad exponering'?

Upprepad exponering har visat sig vara det bästa sättet att öka grönsaksintaget hos barn. Men vad betyder upprepad exponering egentligen?

Även om det slutliga målet är att ditt barn ska äta sina grönsaker, kanske det inte är där det börjar.

'Att titta, röra och lukta grönsaker är också bra. Dessa kan vara ett bra ställe att börja för att hålla det lätt och roligt för barn.” Säger Golly. 'Föräldrar kan börja med att bara lägga 1-2 grönsaker i storleken av ett 10-centsmynt på barnens tallrikar.'

Registrerad dietist, Kerry Jones förklarar att exponering för grönsaker också kan innebära att läsa berättelser om grönsaker, odla grönsaker i din trädgård, föräldramodellering av grönsaksintag, eller helt enkelt titta på grönsaker och prata om dem i mataffären.

Kerry Jones, RD

Matexponering är inte bara den mat du erbjuder ditt barn regelbundet, utan inkluderar också de många sätt som de ser, hör och interagerar med mat.

— Kerry Jones, RD

'Det finns så många sätt att [exponera] barn för frukt och grönsaker och öka deras intag hemma,' råder Jones. 'Matexponering är inte bara den mat du erbjuder ditt barn regelbundet, utan inkluderar också de många sätt som de ser, hör och interagerar med mat.'

Bästa matlagningskurser online för barn

Föreslagna barnböcker

Golley och kollegor bekräftade via sin studie att läsa böcker om grönsaker är en effektiv strategi som kan öka grönsaksintaget hos barn.

Golley föreslår följande böcker som ett bra sätt att utsätta barn för grönsaker på ett roligt och underhållande sätt:

Hur många grönsaker bör ett barn äta varje dag?

American Academy of Pediatrics talesman Dr Natalie Muth säger att detta beror på ditt barns ålder, vikt och fysiska aktivitetsnivåer. Hon säger att föräldrar kan gå till myplate.gov för en gratis plan för att bedöma hur mycket ditt barn helst kommer att äta varje dag. Men i genomsnitt behöver de flesta små barn 1-2 koppar grönsaker dagligen.

Även om det för vissa barn verkar vara mycket, blir det lättare att nå ditt mål genom att sprida ut grönsaker under dagen.

'Inkludera en frukt och grönsak vid varje måltid.' Rekommenderar Muth, 'Även om barnen inte äter dem, ökar den upprepade exponeringen för en hälsosam och balanserad måltid och gör det mer troligt att de kommer att äta dem så småningom.'

'Det är svårt att uppfylla de rekommenderade volymerna om vi bara förlitar oss på middagstid.' Håller med Golley, 'Det är viktigt att vi börjar tänka på andra ättillfällen – lunchtid och mellanmål – som möjligheter för grönsaker att ätas. En liten bit över ett antal måltider och mellanmål blir lättare för barn.”

Hälsosamma mellanmålsidéer för barn

Hur är det med matsvinnet?

Tanken på att slänga grönsaker gång på gång är nedslående för många föräldrar och kan ibland vara anledningen till att vi ger upp kampen. Experter är överens om att uthållighet är värt det och ger några tips för att minimera svinnet.

'Tillhandahålla små portioner för livsmedel som sannolikt kommer att avvisas för att minimera matsvinnet.' Föreslår Muth.

Golley rekommenderar: 'Att bara dela med sig av vad som finns på [en förälders] egen tallrik är tillräckligt för att skörda fördelarna av regelbunden, konsekvent exponering för grönsaker.'

Allteftersom tiden går lär barnen vanligtvis av denna upprepning av även små mängder att njuta av smaken av grönsaker, eller åtminstone äta dem villigt.

'Att främja en njutning av grönsaker är ett maraton, inte en sprint.' Påminner Golly. 'Behåll lugnet och fokusera på att erbjuda en liten 'smak' av grönsaker till måltider och mellanmål.'

Vad detta betyder för dig

Oavsett hur kräsna de är kan det vara en knepig uppgift att få barn att äta sina grönsaker. Dietister rekommenderar att börja långsamt genom att helt enkelt utsätta dem för nya grönsaker, även genom att äta dem själv. Var noga med att konsultera ditt barns barnläkare innan du ger dem ny fast föda.

Kan gamifiering av hälsosam kost lära bättre matvanor?