Kalcium, vitamin D och fett samverkar med andra näringsämnen för att främja optimalt ben och hjärnans utveckling hos spädbarn och småbarn, särskilt under de första 1 000 dagarna av livet. Forskning har visat att denna period är avgörande för hjärnans tillväxt i synnerhet och kan påverka ett barns mentala hälsa i många år framöver.

Även om mjölk är en av de vanligaste kostkällorna till kalcium, D-vitamin och fett för småbarn, är det verkligen inte den enda. Många andra livsmedel ger också dessa viktiga näringsämnen.

Översikt

Kostfetter hjälper kroppen att absorbera och lagra vitamin D. Vitamin D hjälper i sin tur till utnyttjandet av kalcium för ben- och tandbildning, muskelsammandragning och andra viktiga funktioner i kroppen.

Flytande mjölk är berikad med vitamin D, så barn som regelbundet dricker mjölk eller äter yoghurt som är gjord med berikad mjölk får sannolikt tillräckligt med vitamin D genom maten. Småbarn som inte dricker eller kan dricka mjölk eller äter yoghurt, å andra sidan, kanske inte uppfyller D-vitaminkraven om inte deras diet strategiskt innehåller andra D-vitaminrika livsmedel utöver kosttillskott.

Om du väljer att inte mata din familj med mejeriprodukter har du ett barn med en mjölkallergi , eller om du har ett barn som helt enkelt inte gillar mjölk eller yoghurt, måste du hitta alternativa källor för de näringsämnen som mjölk ger. Även om ditt barn konsumerar mjölk och yoghurt eller annan mat som är rik på D-vitamin, kan de fortfarande behöva ett tillskott om de inte äter flera portioner om dagen.

Det finns andra livsmedel utöver mjölk och yoghurt som ger kalcium, D-vitamin och fetter. Här är några icke-mejerikällor av dessa näringsämnen som du kan inkludera i ditt barns kost.

Kalciumkällor som inte är mejeriprodukter

Kalcium finns i en mängd olika livsmedel som inte är mejeriprodukter. Ditt barn (1–3 år) behöver konsumera cirka 700 milligram kalcium per dag.

Icke-mejeriprodukter kalciumrika inkluderar:

  • Lax eller sardiner på burk med benen, 345 mg per 3 uns
  • Kalciumberikad apelsinjuice, 350mg per kopp
  • Förstärkt mandelmjölk eller annan mejerialternativ mjölk som soja eller havre, 300 mg per kopp
  • Fast tofu gjord med kalciumsulfat, 250 mg per 1/2 kopp
  • Sojabönor, 130 mg per 1/2 kopp kokta
  • Gröna bladgrönsaker (krage, kålrot, grönkål och spenat), 50–100 mg per 1/2 kopp tillagad
  • Kalciumberikade spannmål, varierar

Om de håller sig till kalciumkällor som inte är mejeriprodukter måste småbarn äta 2–3 portioner kalciumrik mat om dagen för att tillgodose deras näringsbehov. Det kan vara en utmaning om ditt barn inte kan äta tillräckligt av dessa livsmedel eller om de helt enkelt inte bryr sig om dem.

Försök att lägga till kalciumrik mat till måltider som ditt barn tycker om. Till exempel kan tofu och berikad mejeri-alternativ mjölk lätt införlivas i smoothies, liksom bladgrönt och nötsmör. Mat som sardiner och lax kan göras till hamburgare eller inkorporeras i spaghettisåser.

Om ditt barn fortfarande inte får i sig tillräckligt med kalcium varje dag, prata med din barnläkare om tillskott. Du bör justera hur mycket du kompletterar baserat på en uppskattning av hur mycket kalcium de får från mat med målet att få cirka 700 mg per dag totalt för småbarn och 1 000 mg för barn i åldrarna 4–8.

Vitamin C hjälper kroppen att absorbera kalcium, så att kombinera mat som är rik på vitamin C med de som är rik på kalcium kan öka ditt barns kalciumupptag ännu mer.

Varför kräsen mat kan leda till en dålig kost

Källor av vitamin D som inte är mejeriprodukter

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements rekommenderar att småbarn får 600 IE vitamin D per dag. Ett glas mjölk innehåller 120 IE vitamin D, så det skulle ta 5 koppar mjölk för att få i sig den nödvändiga mängden (vilket är mycket, även för inbitna mejerifantaster).

Dricker för mycket mjölk kan tränga undan andra livsmedel i kosten och leda till brist på variation, så det är en bra idé för ditt barn att få en del av sitt D-vitaminintag från andra livsmedel, även om de får i sig några portioner mjölk varje dag.

Det är dock viktigt att notera att det inte finns många livsmedel som är naturligt rika på D-vitamin. Även mjölk är berikad (det vill säga att D-vitaminet tillsätts). Om inte ditt barn konsekvent äter D-vitaminrik mat hela dagen, kan de behöva ett tillskott.

Icke-mejeriprodukter som innehåller vitamin D inkluderar:

  • Lax, öring, tonfisk, torsk, makrill och annan fet fisk, 570 IE per 3 ounce
  • Svampar som har utsatts för UV-ljus, 366 IE per 1/2 kopp
  • Soja-, ris- eller nötmjölksprodukter berikade med D-vitamin, 100–144 IE per kopp
  • Ägg, 44 IE per stort ägg
  • Spannmål berikade med D-vitamin, varierar

D-vitamin kan också tillverkas av kroppen från prekursorer som finns i solljus. Dock på grund av risken för hudcancer orsakad av för mycket solexponering , denna metod rekommenderas inte av American Academy of Pediatrics (AAP).


Eftersom det inte finns många livsmedel som ger D-vitamin kan det vara svårt att uppfylla dagliga rekommendationer utan tillskott. Det kan vara särskilt utmanande för småbarn som följer en vegetarisk eller vegansk kost.

AAP rekommenderar att du pratar med din barnläkare för att se om ditt barn skulle ha nytta av en tillägg som ger alla vitaminer och mineraler som behövs för en sund tillväxt och utveckling.

Fettkällor som inte är mejeriprodukter

American Heart Association (AHA) rekommenderar att småbarn får 25–35 % av sina dagliga kalorier från fett. Fetter är nödvändiga för celltillväxt, energi och bearbetning av fettlösliga vitaminer.

Ett litet barn bör få i sig cirka 30 gram fett om dagen. Medan helmjölk, helmjölksyoghurt och ost verkligen ger fett, finns det många icke-mejeriprodukter som erbjuder fett för att möta ett litet barns behov.

Icke-mejeriprodukter som kan förse ditt barn med fett inkluderar:

  • Lax och annan fet fisk, 11g per 3 uns
  • Avokado, 8,5 g per 1/4 kopp mosad
  • Jordnötssmör eller andra nötsmör, 8g per msk
  • Olivolja, rapsolja, linfröolja, avokadoolja, solrosfröolja etc., 5 g per tsk
  • Malda linfrön, 2g per msk
  • Oliver (servera uppskurna istället för hela för att förhindra kvävning), 1 g per msk

Att använda oljor för att laga grönsaker, erbjuda mosad avokado eller hummus för att doppa, sprida nöt- eller frösmör på rostat bröd eller lägga till smoothies, röra malda linfrö till havregryn och servera fet fisk regelbundet kan alla bidra med fett till ett litet barns dagliga kost.

Eftersom den genomsnittliga amerikanska kosten ger gott om fettkällor, har de allra flesta småbarn inga problem med att få i sig tillräckligt med fett med eller utan mjölk.

Bör du vara orolig för småbarnsfetma?

Ett ord från Verywell

När du väljer mat som ersätter mejeriprodukter i ditt barns kost, överväg först vad ditt barn gillar och leta sedan efter de mest näringstäta varianterna av dessa livsmedel du kan hitta. Näringsrika alternativ finns i överflöd! Även om det kan ta lite mer målmedveten planering, när du väl vet var du ska leta, hittar du massor av läckra, mjölkfria livsmedel för att säkerställa att ditt barn får rätt näring.

Kom också ihåg att som förälder eller vårdgivare är det din uppgift att förse ditt barn med en mängd olika näringsrika livsmedel, men det är ditt barns uppgift att bestämma vad och hur mycket de äter. Det kan ta ett tag för ett litet barn eller barn att ha tillräckligt med exponering för olika livsmedel för att känna sig trygga att prova dem. Om ditt barn inte äter mat som är rik på kalcium eller D-vitamin under dagen, prata med sin barnläkare om tillskott när du introducerar mer variation och de utforskar nya livsmedel.

Hur icke-mejerimjölk påverkar barns utveckling