Om du vill förbättra din hälsa och fertilitet , kan du anta att att lägga till träning i din rutin är en av de bästa åtgärderna att vidta. Även om det delvis är sant, är det inte hela historien.

Det är sant att fetma kan leda till lägre fertilitet och för att bekämpa fetma rekommenderas generellt en kombination av kost och träning. Regelbunden träning kan också minska stress, vilket är viktigt när du är försöker hantera infertilitet .

Men även med träning kan för mycket av det goda vara skadligt i vissa situationer. Hur mycket träning är för mycket? Och hur kan för mycket motion minska din fertilitet? Forskning kan ge viss insikt.

Forskning

Den forskning som finns tillgänglig om träning och fertilitet har vissa inkonsekvenser. Vissa studier har funnit att för mycket träning kan hämma fertiliteten, medan andra inte har funnit det sambandet. Vissa studier som också har funnit att regelbunden träning kan förbättra fertiliteten, särskilt hos kvinnor som är överviktiga eller har fetma.

Studier som undersöker effekten av träning på fertiliteten har gett blandade resultat, delvis för att det kan vara komplext att forska om träningsvanor.

Eftersom du inte kan sätta människor i ett labb i flera år för att observera deras träningsvanor, bygger studier ofta på självrapporter från patienter. Det är också svårt att peka ut andra faktorer som kan påverka fertiliteten. Till exempel kan någon som tränar ofta ha andra matvanor än någon som inte gör det, och vad du äter kan också påverka fertiliteten.

Träningsintensitet, varaktighet och fertilitet

När man betraktar all forskning tillsammans, tyder huvuddelen av bevisen på att måttlig träning är fördelaktigt för alla och till och med kan förbättra fertiliteten. Men höga nivåer av motion kan försämra fertiliteten, åtminstone hos vissa människor. Dessa slutsatser bygger på flera bevis.

  • Aerob träning i sju eller fler timmar per vecka kan öka risk för ägglossningsproblem .
  • Måttlig träning (i mer än en timme men mindre än fem timmar per vecka) visade sig förbättra fertiliteten hos alla kvinnor.
  • Ansträngande träning på fyra eller fler timmar per vecka kan minska Framgångsfrekvens för IVF .
  • Kraftig träning kan förbättra fertiliteten hos kvinnor som är överviktiga.
  • Kraftig träning kan minska fertiliteten hos kvinnor som är normalviktiga.

Övningslängd

När man överväger vilken träning man ska begränsa eller dra ner på när man försöker bli gravid, rekommenderar forskning att man begränsar träning i den kraftiga kategorin till mindre än fyra timmar per vecka. Du skulle inte behöva begränsa måttlig träning.

När du försöker bli gravid kanske du vill överväga att ersätta några av dina mer intensiva träningspass med skonsammare träningsformer.

Till exempel, istället för att ta en högintensiv intervallklass varje dag, kan du byta ut några av dina träningspass med yoga eller lugn promenad. Du kommer fortfarande att få njuta av att röra din kropp, men du kommer inte att överbelasta ditt system.

Tung träning

För att avgöra vilka typer av aktiviteter som kan anses vara ansträngande eller kraftfulla, kan det vara bra att överväga i vilken intensitet du deltar. Till exempel kan vissa aktiviteter som cykling betraktas som måttlig träning, men om du cyklar mycket hårt, mycket snabbt eller på en mycket kuperad rutt, kan det då anses vara mycket ansträngande träning.

Aerobic träning (som en aerobicsklass på ett gym) kan vara intensiv, men det finns många sätt att ändra rörelser för att göra det lättare. Styrketräning kan också vara måttlig eller ansträngande beroende på hur mycket vikt du lyfter, vilka övningar du väljer och hur många repetitioner du gör.

Några exempel på träningsaktiviteter som är mer benägna att vara ansträngande är:

  • Crossfit
  • Högintensiv intervallträning
  • Styrkelyft
  • Racketboll
  • Löpning

Måttlig motion

Träning med måttlig intensitet är aktivitet som känns hållbar. Du ska känna att du andas djupare än normalt, men du ska inte känna dig andfådd. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) sker aerob träning med måttlig intensitet när du når 64% till 76% av din ålders förutsägda maximala hjärtfrekvens (vilket beräknas som 220 minus din ålder). Du kan bära en pulsmätare eller träningsmätare för att hjälpa dig avgöra om du befinner dig i en måttlig pulszon.

Måttlig träning kan innefatta aktiviteter som:

  • Gående
  • Krattar löv
  • Vattengympa
  • Simma varv
  • Cykling
  • Dansa snabbt (socialt)

Om du är överviktig eller fet

Även om för mycket motion kan skapa fertilitetsproblem hos vissa kvinnor, kan inte få tillräckligt med motion bidra till fetma.

Studier som tittar på övervikt, träning och fertilitet har funnit att för kvinnor som behöver gå ner i vikt kan kraftig träning faktiskt förbättra deras chanser att bli gravida. Så om du är överviktig behöver du förmodligen inte oroa dig för att ansträngande träning kommer att skada din fertilitet.

Prata alltid med din vårdgivare för att få personlig vägledning om din vikt och mängden eller intensiteten av träning som är bäst när du försöker bli gravid.

Det är också värdefullt att förstå att förutom träning är kosten också en viktig faktor att tänka på när du försöker gå ner i vikt. Att minska skräpmat och öka hälsosamma matalternativ, som fullkorn, hälsosamma fetter, magra proteiner och massor av grönsaker, har visat sig hjälpa till med viktminskning och förbättra fertiliteten.

Prova dessa 15 superfoods för att öka din fertilitet

Potentiella viktminskningsfördelar

Studier tyder på att att förlora bara 10% av din nuvarande kroppsvikt kan öka din hälsa och fertilitet om du för närvarande är överviktig. Body mass index (BMI) är det mått som används för att utvärdera någons vikt baserat på deras längd, men du behöver inte nödvändigtvis gå ner till ett specifikt BMI för att se fertilitetsförbättringar.

Här är ett exempel. Låt oss säga att en kvinna är 5'4' och väger 174 pund. Detta skulle ge henne ett nuvarande BMI på 30 och placera henne i kategorin att vara överviktig. För att vara på sin 'friska, normala vikt' på BMI-diagrammet, skulle hon behöva väga 144 pund. Det skulle innebära att gå ner 30 pund, vilket är mycket vikt.

Men om hon bara tappar 10 % av sin vikt - cirka 17 pund i det här exemplet - skulle hennes fertilitet se förbättringar, trots att den tekniskt sett fortfarande anses vara överviktig.

Vad du kan förvänta dig på vägen till att bli gravid med IVF

Övergripande effekt av träning på fertilitet

För mycket motion verkar försämra ägglossningen hos kvinnor med normalvikt, och det finns några teorier om varför detta händer. Till exempel är ett möjligt resultat av för mycket träning en lutealfasdefekt.

Lutealfasen är tiden perioden mellan ägglossningen och din förväntade period. Denna tidsperiod, även känd som ' två veckors väntan ,' är normalt mellan 12 dagar och 16 dagar. En kortare lutealfas på grund av överdriven träning kan störa förmågan att bli gravid eftersom det gör att progesteronnivåerna sjunker.

Normalt förblir progesteronnivåerna höga under denna tid, vilket gör att ett befruktat ägg kan fästa sig på livmoderslemhinnan. Men låga nivåer av progesteron kan störa en befruktad äggimplantering , vilket kan leda till infertilitet.

En annan potentiell orsak till träningsinducerad infertilitet är att de hormoner som är ansvariga för att reglera kvinnligt reproduktionssystem —GnRH, LH, FSH och estradiol—förändras på sätt som stör ägglossningen.

Ännu en potentiell orsak till träningsinducerad infertilitet är en förändring i leptinnivåer, som reglerar aptit och ämnesomsättning. Om din aptit är låg kanske du inte äter tillräckligt, vilket kan störa regelbunden ägglossning.

Ägglossning och att bli gravid

Det är också möjligt att kvinnor som tränar mer än sju timmar per vecka är mer benägna att begränsa sin kost. Att inte äta tillräckligt med hälsosamt fett, gå ner i vikt snabbt eller väga under de rekommenderade viktriktlinjerna för din längd kan påverka ägglossningen.

Ett ord från Verywell

Fertilitetsproblem kommer med en myriad av känslor som kan påverka alla områden i ditt liv. Om du älskar att träna, vet att du inte behöver ge upp det helt, utan kanske bara vill sänka din intensitet om du inte är överviktig. Om du fortfarande är orolig för hur du ska träna under din fertilitetsresa, kan din läkare ge en mer specifik riktning skräddarsydd efter dina behov.