Om du har svårt att sova under graviditet , du är inte ensam. Forskning visar att mellan 20 % och 60 % av gravida kvinnor upplever sömnlöshet någon gång under graviditeten.

Sömnlöshet kommer i några olika former. Du kan ha svårt att somna när du försöker lägga dig eller vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Mellan de olika fysiska besvären av graviditeten och oron för att få ett barn till världen, kan det finnas mycket att hålla dig vaken på natten.

Att ta medicin som hjälper dig att sova under graviditeten kan vara riskabelt, särskilt under första trimestern. Det finns flera andra naturliga saker du kan göra för att bekämpa sömnlöshet under graviditeten. Här är några verktyg som kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet och varaktighet.

Gå till sängs dåsig

Ibland är problemet att du går och lägger dig avvecklad och inte kan sova eftersom du inte är fysiskt eller mentalt redo att sova. Genom att gå in i din säng först när du verkligen är redo att sova, ökar du sannolikheten att du faktiskt gör det.

För att hjälpa till med detta bör du undvika koffein efter tidig eftermiddag, inte träna kraftigt efter sen eftermiddag och inte ha en tung diskussion före sänggåendet eller i sängen.

Förbered dig för sömnframgång genom att undvika stimulantia på sen eftermiddag och kväll. Detta inkluderar ljuset från din smartphone timmen före sänggåendet.

Prova ett sömnframkallande mellanmål

Vissa kvinnor hittar en läggdags mellanmål kan hjälpa dem att somna. Men överdriv inte: Graviditet ökar sannolikheten för halsbränna efter en måltid, vilket kan hålla dig vaken.

Varm mjölk eller en kalkonsmörgås är klassiska sömninducerare. Andra saker du kan prova:

  • Mandel eller cashewnötter har magnesium som kan hjälpa dig att slappna av i sömnen.
  • Bananer är en bra källa till melatonin och kalium, vilket kan framkalla dåsighet.
  • Ost har tryptofan , som ökar kroppens produktion av melatonin.
  • Syrliga körsbär är rika på antioxidanter antocyaniner , vilket kan lindra värk och smärta och hjälpa till att lindra sömnlöshet.

Öva avslappningsövningar

Att göra avslappningsövningar, antingen ensam eller tillsammans med din partner, kan hjälpa dig att sova snabbare. Djupa andning, meditation eller till och med progressiva muskelavslappningstekniker kan hjälpa till att lugna sinnet och kroppen för att förbereda sig för vilsam sömn.

Ladda ner en meditations- eller mindfulness-app, som Calm eller Headspace, titta på meditationsvideor på YouTube eller lyssna på avslappnande musik vid läggdags.

Ta ett varmt bad

Ett bad eller en dusch kan inte bara slappna av och lindra ömhet som följer med graviditeten, utan det kan också hjälpa dig att förbereda dig för sömnen. Om värk i kroppen eller kramper i benen under graviditeten stör din sömn, kan ett varmt Epsom-saltbad hjälpa till att lindra smärta och slappna av i musklerna.

Medan bad och duschar är säkra under graviditeten vill du undvika blötläggning i vatten som är för varmt, till exempel en badtunna. Du vill se till att badet inte höjer din kroppstemperatur högre än 102,2 F i mer än 10 minuter.

Att ta ett varmt bad eller dusch hjälper före sänggåendet och kan också hjälpa dig att somna om efter ett uppvaknande mitt i natten.

Läs en bok

Att läsa, göra små hantverksprojekt eller till och med en liten bit av tankelös tv kan hjälpa dig att stänga av din hjärna så att du kan somna. Undvik att läsa spända romaner, mysterier, läskiga böcker eller något som gör dig upprörd på något sätt.

Böcker om bebisnamn kan vara en rolig läggdagsläsning, men du bör undvika att läsa graviditetsböcker, vilket kan väcka mer oro. Under graviditeten kan du känna att ditt sinne rasar med allt du behöver göra och tänka på. Genom att ge dig själv en chans att stänga av den kan du hjälpa dig att förbereda dig för sömn.

Gå upp ur sängen

När allt annat misslyckas, lägg dig inte i sängen. Ställ in en tidsgräns – till exempel 30 minuter – för att ligga kvar i sängen och försöka sova. Gå sedan upp ur sängen och gör något annat, även om det bara är att byta plats. Du kanske upptäcker att du kan vara mycket produktiv mitt i natten. Det kan vara en bra tid för häckande och förbereda huset för bebis.

Vissa kvinnor tycker dock att tanken på att gå upp och göra hushållsarbete är tillräckligt utmattande för att kunna sova.

Ett ord från Verywell

Graviditetssömnlöshet är verklig. De flesta kvinnor försöker undvika att ta mediciner för sömnlöshet under graviditeten, men det finns några receptbelagda och receptfria alternativ med lägre risk. Om din sömnlöshet stör din förmåga att fungera under dagen, prata med din läkare om de potentiella riskerna och fördelarna med olika sömnlöshetsmediciner.

Att hantera trötthet under graviditeten Laddar skal för frågesportApp1 vue rekvisitakomponent i Globe.