För många upptagna familjer är frukosten hastig och på språng när barn och föräldrar slukar allt som finns till hands när de försöker ta sig till skolan och jobbet i tid. Detta resulterar ibland i att frukosten hoppar över helt, vilket gör att magar kurrar och vandrar tankar långt före lunchtid.

Varför det är viktigt

Även om snabba, paketerade frukostval är snabba och enkla, är det värt att försöka planera några extra minuter in på kvällen och morgonrutiner för att förbereda en daglig snabb och hälsosam frukost.

Marina Chaparro

Forskning visar att akademiska prestationer förbättras när barn äter frukost.

— Marina Chaparro

Det är också viktigt att uppmuntra barn som vill hoppa över frukosten att äta något – även om det inte är hemlagat eller särskilt näringsrikt. Helst vill du kombinera bekvämlighet och näring.

Forskning bekräftar att det är särskilt viktigt för barn i skolåldern att äta frukost – akademiskt, fysiskt och känslomässigt. Att konsekvent äta en näringsrik frukost av hög kvalitet förbättrar ett barns inlärning, akademiska prestationer och elevers beteende.

'Forskning visar att akademiska prestationer förbättras när barn äter frukost', säger Marina Chaparro, talesperson för Academy of Nutrition. Deras hjärnor behöver bränsle. De metaboliserar glukos i en högre takt. De sover mer. De utvecklas. Att inte äta frukost betyder mindre kraftreserv i deras hjärnor.'

Kort sagt, barn som äter frukost klarar sig bättre i skolan. För att se till att dina barn äter en näringsrik första måltid på dagen innan de går till skolan eller sina helgaktiviteter, prova dessa användbara tips och idéer för snabbt, enkelt och näringsrikt frukostar.

Idealiska 'kvalitets' frukostar inkluderar en mängd olika livsmedelsgrupper som ger tillräcklig energi och avvärjer hunger.

Hur mycket frukt ska ditt barn äta?

Smarta tips

Din bästa insats för att göra hälsosamma frukostrutiner i ditt hushåll är att planera i förväg, vakna några minuter tidigt och skapa ett schema (länkat till din inköpslista) så att du vet vad du kommer att göra och har ingredienser till hands. Här är några andra bra tips.

Få rätt mix

Ett bra sätt att komma ihåg vad man ska inkludera i en hälsosam frukost är att vara uppmärksam på frasen 'tre eller fler innan du går ut genom dörren', säger Toby Smithson, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och författare tillDiabetes måltidsplanering och näring för dummies.

Smithson rekommenderar att du väljer ett föremål vardera från de tre livsmedelsgrupperna - protein, fullkorn och frukt - för att skapa en hälsosam frukost. (En bra frukost på resan skulle till exempel vara strängost, kex av helvete och ett äpple.)

Ge mindre portioner

Tänk kvalitet, inte kvantitet, säger Smithson. Föräldrar inser ofta inte att yngre barn verkligen inte behöver (och kan bli överväldigade av) stora portioner.

Istället för att förvänta dig att din förstaklassare ska äta en hel bit rostat bröd, en stor portion äggröra och en hel banan, till exempel, ge dem en halv skiva rostat bröd, några gafflar ägg och några skivor banan att knapra på. Du kan också servera måltiden 'familjestil' och låta dem ta vad de vill.

Använd en muffinsform

Ett bra sätt att visualisera variationen och mängden ett barn kanske vill ha är att fylla en muffinsplåt eller återanvändbara muffinskoppar i silikon med uppskuren ost, frukt eller annan frukostmat att ha till hands i små portioner. Låt dem sedan välja att äta vad de vill av erbjudandena, i den mängd som är rätt för dem.

Förbered kvällen innan

Så mycket du kan, gör några frukostartiklar kvällen innan. Du kan till exempel koka några ägg, tvätta och skiva frukt, göra pumpabröd eller förbereda havregryn att servera nästa morgon.

Tänk utanför (frukost)boxen

Känn inte att du behöver begränsa ditt barn till traditionell frukostmat för deras första måltid på dagen. Om de inte är entusiastiska över ägg och rostat bröd men älskar smörgåsar, sallader, tacos eller stekt ris, finns det ingen anledning att de inte ska njuta av dessa måltider till frukost.

När du funderar på vad du ska servera dina barn till frukost, överväg dessa näringsrika föremål från följande tre livsmedelsgrupper:

  • Fullkorn , såsom fullkornsbagels, fullkornsflingor, fullkornstortillas, havregryn och fullkornsrostat bröd
  • Protein , såsom ägg, kött och fågel, tofu, bönor, nötter och fisk
  • Frukt , såsom bär, meloner, äpplen och bananer (alla frukter är fantastiska, inklusive frysta)

Snabb frukostidéer

Prova dessa kombinationer (och gör mer av dina egna) för att skapa näringsrika frukostalternativ som är läckra och snabba. Många av dessa snabba frukostar kan göras på några minuter kvällen innan för att spara tid på morgonen.

  • Äggburrito (äggröra och ost insvept i ett tortillaskal som kan anpassas med nästan vad som helst, från bitar av sötpotatis och avokado till strimlad kyckling) med frukt på sidan
  • Fruktkebab och yoghurt
  • Grekisk yoghurt med nötter, granola och bär
  • Hemlagad spårmix
  • Mini muffins
  • Quesadilla med bönor och ost
  • Russinbröd med keso eller ricottaost
  • Våfflor med nötsmör
  • Helvete bagel eller rostat bröd med nötsmör och bananer
  • Engelska muffins av fullkornsvete med kalkon och ost med frukt och yoghurt
Portionsstorlekar för småbarn för rätt näring

Recept att prova

Nedan finns en mängd olika barnvänliga frukostalternativ för att prova och förhoppningsvis hitta några nya familjefavoriter.

Spenat och Quinoa Frukost Mini Quiche Recept

LågFODMAP-pajer

Patsy Catsos, MS, RDN, LD

Detta smaskiga spenat- och quinoaquiche är ett enkelt och bärbart alternativ som är fullt av protein för att hålla dina barn mätta fram till lunch. Det är också enkelt att anpassa efter smak eftersom du kan lägga till nästan alla grönsaker, ostar eller kött du gillar. Denna frukost är också lätt att äta för lillfingrar och har bekvämlighetsfaktorn att frysa och mikrovågsugna bra.

Grekisk Yoghurt Blender Pannkakor

Grekiska yoghurtpannkakor

Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Dessa läckra pannkakor kommer att bli en hit hos de flesta barn. Dessutom är de näringsrika och lätta att göra – de tar bara 10 minuter att förbereda.

Gör dem extra tilltalande genom att toppa dem med ditt barns favoritfrukter, sylt, sirap och/eller vik ner chokladchips eller bär i smeten.

Lätt päronbakad havregryn

Päronbakad havregryn

Kaleigh McMordie

Sätt a twist på traditionell havregryn genom att toppa den här versionen med frukt och bakning istället för att laga mat på spishällen. Detta eliminerar behovet av att titta och röra på, vilket innebär att du kan fokusera på att förbereda barnen för skolan.

Fullkorn gör detta recept rejält och näringsrikt. Päronens sötma (som kan bytas ut mot annan frukt efter önskemål) kommer sannolikt att uppmuntra dina små att sluka den.

Jordgubbssötpotatisrostat bröd

jordgubbssötpotatis toast

Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Detta kreativa, näringsrika recept använder skivor sötpotatis istället för bröd för att skapa en mättande och läcker variant på rostat bröd. Lägg på jordgubbar, grekisk yoghurt och granola för en innovativ smaksensation.

Den här är också lätt att passa till andra pålägg (som annan frukt, grönsaker eller nötter) ditt barn föredrar - och vad du har till hands.

Bananbröd Munkar Med Honungsyoghurtglasyr

bananbrödsmunkar med honungsyoghurtglasyr

Leyla Shamayeva, MS, RD

Läckra bananbrödsmunkar är en klar barnvänligare. De är smakrika, roliga att äta och mättande.

Enkelt recept på bakade ägg på söndagsmorgonen

Bakade ägg

Patsy Catsos

Detta enkelt bakat ägg receptet är förhöjt med basilika, kål, parmesan och körsbärstomater och kommer tillsammans med bara 5 minuters förberedelse. Barn kan också hjälpa till att göra denna enkla maträtt.

Uppmuntra dem att experimentera med andra tillsatser som spenat, skivor av en klocka eller paprika, eller andra typer av ost som fetaost eller cheddar.

Smakfull spenat och feta havregrynsskål

Spenat och Feta Havregrynsskål

Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Barn får båda ägg och havregryn i detta inspirerade recept som också innehåller en välsmakande punch med spenat och fetaost. Denna måltid ger dina barn gott om protein, fibrer och grönsaker utan det överflödiga socker som ofta kommer med havregryn.

Frukost i skolan

Om din familjs morgonrusning helt enkelt inte bidrar till att laga och sätta sig ner för en måltid innan du ger dig ut, överväg att låta ditt barn äta frukost i skolan om det finns tillgängligt. Många skolor (offentliga och privata) erbjuder frukost, som ofta erbjuds gratis eller till en låg avgift.

Det finns ett välförtjänt stigma om den relativa hälsosamheten hos skolmat i kafeterian, men kvaliteten och näringsinnehållet har förbättrats – och att äta något är sannolikt bättre än ingenting.

Skola eller lunchpaket till sina barn?

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att hanågotför frukost är bättre än att inte äta något. En näringsrik, välsmakande och mättande frukost behöver inte vara snygg, utstuderad eller hemlagad. Butiksköpta varor är bra och nödvändiga för många upptagna familjer.

Ett urval av nötter, ost och frukt som sätts ihop på några sekunder kan vara lika näringsrikt och mättande som en gjord frittata eller hemgjorda muffins.

Det viktiga är att ditt barn får en måltid innan skolan. Du kan skicka iväg dem med full mage och veta att du har gjort dem redo för en fantastisk dag av lärande.

Kreativa idéer för lunchpaket som barn faktiskt äter