Dedikerade gymbesökare och kausala fitnessfans undrar hur deras träning kommer att förändras under graviditeten. Även om det är viktigt att hålla en regelbunden träningsrutin när du förväntar dig för att hålla dig i form, måste du göra några justeringar för att anpassa dig till din föränderliga kropp.

Detta gäller särskilt för fans av styrkelyft. Det är vanliga råd att undvika att lyfta tunga föremål när din graviditet fortskrider; så din träningsrutin kommer att anpassas. Du vill trots allt skydda din växande bula!

Lyckligtvis finns det många sätt att ändra dina träningspass utan att offra svett. Här är vad du behöver veta om att lyfta vikter säkert under graviditeten.

Att lyfta vikter under graviditeten

American College of Obstetricians and Gynecologists listar motståndsövningar, inklusive lyft vikter, som säkert under graviditeten. Experter håller med om det, så länge du först klarar det med din vårdgivare och inte upplever några graviditetsrelaterade hälsotillstånd.

Du måste följa bästa praxis för att träna när du är gravid ; lyfta lättare vikter, ägna mer uppmärksamhet åt din form eller prova nya rutiner för att tillgodose din förändringsförmåga. Du kan också överväga att konsultera en prenatal certifierad fitnessproffs.

Om du är helt ny på att lyfta vikter, så är graviditet inte rätt tid att påbörja ett extremt program, enligt David Kirsch , en New York-baserad kändistränare och bästsäljande författare. Testa istället lättare träningsrutiner, som prenatal yoga eller promenader.

Varje graviditet är annorlunda. Var noga med att rådgöra med din vårdgivare om dina omständigheter om du har några frågor om att lyfta vikter när du är gravid.

Fördelar

Att lyfta vikter under graviditeten kan inte bara hjälpa dig att hålla dig i form, utan det kan också hjälpa dig att förbereda din kropp för föräldraskap. 'När det görs på rätt sätt och med rätt vikt är styrketräning ganska fördelaktigt', förklarar Andrea Chisholm, MD, en styrelsecertifierad OB-GYN i Cody, Wyoming. 'Det kommer att hjälpa till med hållningsförändringar, skydda din core och nedre delen av ryggen och hjälpa till att bygga upp eller bibehålla uthållighet. Det här är något du definitivt kommer att behöva för förlossningen.”

Här är fördelarna med styrketräning när du väntar.

Stärker ryggmusklerna

Lägre ryggont är ett vanligt besvär under graviditeten och drabbar cirka två tredjedelar av alla gravida.

Detta beror på att en växande livmoder och förstorade bröst kan flytta din tyngdpunkt och öka krökningen av din rygg, vilket belastar ryggmusklerna extra. Att lyfta vikter kan stärka ryggmusklerna och öka kärnstyrkan, vilket hjälper till att stödja den extra vikten av din föränderliga kropp.

Lättare arbete

Forskning visar att träning, särskilt styrketräning, har en positiv effekt på arbetsresultatet. Det kan minska risken för kejsarsnitt förlossning och minska längden på en sjukhusvistelse; minska risken för en instrumentell leverans; förkorta de tidiga stadierna av förlossningen.

Och försök att inte oroa dig för att gå in i tidig förlossning på grund av ditt träningspass; studier visar också att motståndsövningar inte ökar risken för för tidigt värkarbete.

Bättre viktkontroll

En viktökning under graviditeten förväntas och är viktig för att stödja ditt barns tillväxt. För mycket viktökning kan dock leda till hälsoproblem, som graviditetsdiabetes och högt blodtryck samtidigt som risken för fetma hos ditt barn ökar. Det kan också öka din risk för fetma efter graviditet.

För lite viktökning kan leda till att ditt barn blir för litet; detta ökar deras risk för sjukdom och kan leda till utvecklingsförseningar.

Forskning visar att ett regelbundet träningsprogram, inklusive styrketräning med vikter, kan hjälpa till att kontrollera överviktsökning under graviditeten. Det finns också bevis för att bibehålla en lägre vikt under graviditeten kan bidra till att förebygga havandeskapsförgiftning .

Minskar risken för graviditetsdiabetes

Graviditet kan också innebära att du riskerar att utvecklas graviditetsdiabetes mellitus (GDM), en form av diabetes som uppstår under graviditeten.

Vanligtvis återgår höga blodsockernivåer till det normala efter graviditeten, men GDM kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes senare i livet. Det kan också öka ditt barns risk för fetma, försämrad glukostolerans och typ 2-diabetes.

Att inkludera motståndsträning i dina prenatala träningspass har visat sig minska risken för att utveckla GDM. Motståndsträning skyddar också barn som föds till personer med GDM. Det minskar förekomsten av makrosomi - när en nyfödd väger mer än åtta pounds 13 uns vid födseln - vilket kan orsaka svårigheter under förlossningen och öka risken för kejsarsnitt.

Försiktighetsåtgärder

Varje graviditet är annorlunda. Ditt fysiologiska tillstånd och din hälsa avgör vilken typ av övningar du kan utföra under graviditeten.

Det finns dock vissa försiktighetsåtgärder du bör vidta när du börjar träna under graviditeten, inklusive styrketräning. Dessa åtgärder minskar risken för komplikationer och skador på dig och ditt barn.

Undvik att ligga på mage eller rygg

Att lägga sig på rygg under andra och tredje trimestern får livmodern att komprimera hålvenen, en stor ven som transporterar syrefattigt blod till hjärtat. Detta minskar flödet av blodsyre till barnet. Undvik övningar i liggande ställning, som bänkpress eller långvarigt golvarbete.

Ändra istället din position så att du lutar, sitter eller är upprätt. Till exempel kan en bröstpress utföras på en lutande bänk efter 12 veckor. Efter 20 veckor kan du öva det med en ytterligare lutning.

Det är också viktigt att inte använda maskiner som belastar ländryggen för hårt och de med en dyna som trycker ner magen.

Var försiktig med magen

Under graviditeten sträcker sig musklerna som möts mitt i magen för att skapa utrymme för en växande livmoder. Det är vanligt att rectus abdominis separerar; det här kallas diastas recti (DR).

DR kan också orsakas av att felaktigt lyft tunga vikter eller utför osäkra eller överdrivna magövningar. Detta inkluderar rörelser som kräver att du ligger på magen efter första trimestern.

Många tränare rekommenderar att fokusera på att stärka bäckenbotten och kärnmusklerna, snarare än traditionella magövningar.

Använd lättare vikter

Under graviditeten producerar moderkakan ett hormon som kallas slappna av , som lossar dina leder och ligament som förberedelse för leverans. Som ett resultat kan all kraftfull träning, inklusive styrketräning, göra dig mer benägen för skador, sträckningar och stukningar.

För att undvika överbelastning av lossnade leder, föreslår tränare att du använder lättare vikter och gör fler repetitioner. Kirsch rekommenderar att arbeta i intervallet 10 till 12 rep. Det är också viktigt att vara uppmärksam på att översträcka och behålla en stark ländrygg, säger han.

Om du är osäker på att använda vikter och fortfarande vill inkludera styrketräning i ditt träningspass, prova kroppsviktsövningar; använda din kropp som motstånd för att bygga styrka.

Undvik att lyfta vikter över huvudet

När livmodern förskjuts framåt ändrar den också bäckenets orientering och kan orsaka ytterligare stress på nedre delen av ryggen och bäckenet. Dessutom fokuserar viktökningen på din midsektion under graviditeten, vilket ändrar din tyngdpunkt.

Detta förändrar din hållning och balans, vilket kan leda till en välvd nedre rygg, nedsänkta axlar och smärta i nedre delen av ryggen. Att lyfta vikter ovanför huvudet kan öka kurvan på din nedre ryggrad och förvärra ländryggen. Undvik övningar som axelpress efter första trimestern.

'Att belasta din gravida kropp för tungt kan leda till led- och ländryggsskador på grund av posturala och hormonella förändringar', säger Dr. Chisholm. 'Det kan också skada dina svagare magmuskler och belasta musklerna i din bäckenbotten.'

Istället bör du fokusera på stabilisering av bäckenbotten och att stärka din core, höfter och rygg för att stödja bättre hållning och bibehålla balansen.

Undvik kraftfull träning

Att upprepade gånger lyfta tunga vikter under graviditeten kan få dig att hålla andan - vilket måste undvikas till varje pris. Under graviditeten ökar blodflödet avsevärt till livmodern och matar syrerikt blod till moderkakan.

Under måttlig träning avleds blod från dina organ till dina muskler, men cirkulationen av placentablod bibehålls. Under kraftig träning minskar dock blodflödet till moderkakan; detta resulterar i en minskning av syre som går till fostret.

Det resulterande störda flödet av syre är inte bara farligt för ditt barn, utan det kan göra dig yr och leda till kramper.

Dessutom kan upprepande lyft av tunga vikter öka buktrycket och överbelasta dina bäckenbottenmuskler.

Förhållanden som kan hindra dig från att lyfta vikter

  • Kronisk bronkit
  • Intrauterin tillväxtbegränsning
  • Dålig diabeteskontroll
  • Dålig kontroll av hypertoni
  • Fetma
  • Hjärt- eller lungsjukdom
  • Cervikal cerclage
  • Svår anemi
  • havandeskapsförgiftning
  • Tidigare moderkaka
  • Graviditet med tvillingar, trillingar eller multipel av hög ordning

Styrketräningsrutin under graviditeten

Det finns ingen rutin som passar alla för att lyfta vikter under graviditeten. Din styrketräningsrutin och hur mycket vikt du kan lyfta beror på din tidigare konditionsnivå, din erfarenhet av styrketräning, hur långt du är i graviditeten och ditt nuvarande hälsotillstånd.

Om du redan använder ett styrketräningsprogram, överväg att lyfta för att behålla istället för att bygga upp mer styrka. Du kan göra detta genom att använda lättare vikter med högre reps.

Kirsch rekommenderar styrketräning två eller tre gånger i veckan för ett helkroppsträning istället för att fokusera på en eller två specifika kroppsdelar. 'Fokus på övningar som hjälper till med postural anpassning och att bibehålla en stark rygg och korrekt andning under träning är mycket viktigt', säger han.

De som är nybörjare inom styrketräning bör ta det särskilt lugnt. 'Om du är nybörjare inom styrketräning är det kanske bäst att hålla fast vid lätt styrketräning', säger Dr. Chisholm. Kirsch rekommenderar att man gör detta med motståndsband istället för vikter.

Tips för att lyfta vikter säkert under graviditeten

  • Lyft lätta till måttliga vikter tre till fyra gånger i veckan. Detta anses vara ett säkert område för de flesta friska gravida kvinnor.
  • Öva rörelser som kan göras säkert.
  • Träna hela din kropp kontra inriktning på specifika muskelgrupper. Detta hjälper till att minska smärta i ett område efter ett träningspass.
  • Fokusera på högre repetitioner med lättare vikter än du är van vid.
  • Behåll en stark övre rygg och rätt andning under träningen.
  • Fokusera på övningar som hjälper till med postural inriktning.

När ska man ringa en läkare

Det är viktigt att sluta träna och ringa din läkare omedelbart om du upplever något av dessa symtom:

  • Vaginal blödning
  • Fostervattenläckage
  • Minska ditt barns rörelser
  • För tidig förlossning
  • Yrsel
  • Huvudvärk
  • Andnöd
  • Bröstsmärta
  • Vadsmärta eller svullnad
  • Svaghet i dina muskler
Varför skulle du välja att inte träna under graviditeten?